很多人之所以谈减肥色变,

就是因为总是把减肥

跟痛苦的节食和疯狂运动相挂钩。

抱着这样的念头,身未动,心已灰……

难怪瘦不下来!

其实,减肥并没有那么难,

今天小康康就带来一些加速减脂的小技巧,

让你在日常的饮食和生活中,

不知不觉就能瘦快一点。

餐单中加点含铁的食物

铁元素是人体新陈代谢中不可或缺的元素之一,在人体内,氧气是由血液中的血红蛋白运送的,而铁元素正是制造血红蛋白的主要原料,补充不足将导致身体细胞无法获得足够的氧气,从而减缓代谢速度。另外,如果人体缺铁,易感到乏力,自然而然会主动减少运动,对减肥造成影响。

根据《中国居民膳食指南》推荐日常的铁摄入量为:成年男性12毫克左右,相当于约400克菠菜,成年女性20毫克左右,相当于约90克猪肝。

推荐食物

建议日常饮食中通过摄入海带、木耳、动物肝脏、玉米、菠菜等食物来补充铁元素。

每日摄入奶制品

蛋白质是帮助人体修复和合成肌肉的重要营养元素,肌肉量越多,基础代谢也会相应上升,从而提高热量消耗。而钙是保证人类骨骼和牙齿强健的重要营养,缺少它不仅会导致骨质疏松,还会使身体释放出“钙三醇”,增加脂肪的储备。奶制品正是人体获取钙和蛋白质的重要来源之一,根据《中国居民膳食指南》建议,每人每天应摄入奶及奶制品300克。

推荐食物

想要减肥的你可以选择脱脂、低脂牛奶来代替全脂牛奶,它们的脂肪含量和热量都更低;用无糖酸奶代替普通的酸奶,除了热量较低,还更利于保持血糖平衡。

饮食中不能少了膳食纤维

膳食纤维可不只能促进肠道蠕动、帮助排便这一个功效哦,它还具有吸水膨胀的特点,容易使人产生饱腹感。另外,膳食纤维可以降低葡萄糖的吸收速度,使血糖不会因进食而快速升高,避免胰岛素的大量分泌而造成脂肪堆积。它在肠道中还能与食物中的部分脂肪酸结合,从而减少人体对脂肪的吸收,对减肥相当有利。

推荐食物

全谷物含有丰富的膳食纤维,比如糙米、小米、玉米、燕麦等。红薯、土豆、紫薯等薯类的膳食纤维含量也较为丰富,可以作为主食食用。另外,我们还可以通过蔬菜、豆类、菌菇类来补充膳食纤维。

认真吃早餐

早餐距离前一顿晚餐的时间一般都比较长,此时体内储存的糖原消耗殆尽,若不及时补充,会造成低血糖。每天及时吃早餐,可以让身体快速调节胰岛素和血糖水平,从而促进身体的新陈代谢。

有些人为了减肥或者早晨赶时间,就省略掉早餐,其实是大错特错了。身体一旦意识到营养匮乏,不仅可能会消耗体内的肌肉蛋白,还可能降低代谢水平。所以不要觉得不吃早饭能瘦,相反你可能会不知不觉通过午餐、晚餐以及零食摄入更多能量,反而加速肥胖。

推荐食物

若是早上比较赶时间,不妨为自己调制一杯苹果芦荟营养奶昔吧!制作简单快速,又能为你补充优质蛋白等多种人体必需的营养素,与苹果搭配后美味升级,让你从早餐开始就充满活力!

所需食材:

1、25克康宝莱蛋白混合饮料(香草口味)

2、240毫升脱脂牛奶

3、半个苹果

4、4克康宝莱芦荟营养粉

5、适量冰块

制作方法:

在搅拌机中倒入脱脂牛奶,加入苹果打碎,再加入蛋白混合饮料、芦荟营养粉和冰块,低速搅拌2-3分钟即可。

适当喝些绿茶

未经发酵制成的绿茶含有较多的茶多酚,可以抑制体内葡萄糖、蔗糖酶的活性,减慢糖类的吸收速度,防止糖类转化为脂肪。此外绿茶还具有很强大的抗氧化性,能够帮助人体清除自由基,减缓身体老化,对女生来说是很好的日常饮品。

不过要注意一下,此处的绿茶指的是使用天然茶叶泡制而成的茶水,并非超市货架上售卖的绿茶饮品哦。大部分在店内售卖的瓶装、盒装的调味茶饮品,都含有很多的糖分,喝多小心发胖。

吃饭的时候细嚼慢咽

你是不是也有过工作繁忙,吃饭的时候就想要速速解决一下的时候?但是大脑接受胃部发出的饱腹讯号需要20分钟时间,狼吞虎咽的结果就是当你感觉到饱腹的时候其实已经吃多了,很容易热量摄入超标。

细嚼慢咽,不仅仅是为了优雅,更能助减肥一臂之力!建议每餐至少花上20分钟时间吃饭,每一口食物咀嚼15-20下,七、八分饱的时候就放下碗筷。

每天坚持步行6000步

在合理的三餐之余,每天坚持步行6000步以上,为你的减肥大业添砖加瓦。坚持步行能锻炼腿部肌肉力量,减少腹部脂肪堆积,帮助消耗多余热量,从而起到塑形作用。《中国居民膳食指南》也认为:每天走6000步≈3-4公里行走距离≈30分钟中等强度运动。

有人说每天忙忙碌碌没时间走6000步怎么办?也可以用其他日常活动来代替,比如做家务。既能整理家务,又能锻炼到身体,一举两得。

常见家务活动能量消耗(30分钟)

做饭

男性:82.5大卡

女性:69.9大卡

手洗衣物

男性:109.8大卡

女性:92.4大卡

拖地

男性:115.5大卡

女性:98.1大卡

力量训练不可少

有些小伙伴认为减重只要做跑步之类的有氧运动就好了,其实不然。想要获得更好的燃脂效果,一定要配合力量训练,像哑铃、平板撑、深蹲等都是简单又方便做的力量训练动作。

力量训练能够帮助肌肉生成,只要体内的肌肉含量一增加,身体的基础代谢率就会提高,每天可以消耗更多的热量,传说中的易瘦体质就是这样一步步练成的。

规划好自己的日常饮食,

再搭配适当的运动。

以上这几个小技巧,

学会了就能让你的燃脂计划加速度。

减肥,从来不是难事!